« Le yoga nous enseigne à guérir ce qui n’a pas besoin d’être enduré, et à endurer ce qui ne peut pas être guéri. » Sri BKS Iyengar

Le confinement a laissé une place naturelle au yoga dans mes journées au temps suspendu. L’objectif de chacune était chaque jour plus flou. Alors, pour me recentrer, la pratique est apparue comme une évidence.

Ma pratique du yoga n’a jamais été très régulière. Pratiquant depuis plusieurs années, il y a eu des moments très intenses et d’autres où je n’en faisais quasiment plus ! Néanmoins, depuis que j’ai découvert ses bienfaits (tant sur le plan physique que moral), le yoga m’a accompagné dans tous les moments difficiles qu’une vie peut traverser.

Au départ, avec l’équipe de L@ Petite Gazette, nous souhaitions vous proposer un enchaînement de yoga pour enfant (cela viendra peut-être plus tard). Mais aujourd’hui, j’ai envie de partager avec vous cette expérience, et vous proposer une compréhension de la pratique afin que vous aussi, si vous avez envie de la découvrir, puissiez pratiquer lors d’un moment que vous vous offrez, comme une bulle d’un temps qui n’est qu’à vous. Afin de pouvoir retourner vers vos enfants, votre conjoint, plus détendu(e), parce que vous vous êtes offert ce moment privilégié.

Ouvrir la porte du chemin qui mène vers le yoga

Bien sûr, il existe des millions de vidéos sur le net. Mais, à mon sens, elles ne peuvent convenir qu’à ceux qui ont déjà pratiqué avec un professeur. D’abord, on a tendance à être happé par l’image et à regarder plutôt que pratiquer en conscience. Ensuite, le yoga est une pratique de sensations. Or, l’image ne permet pas le ressenti. Il faut donc faire appel à notre cortex pour intellectualiser la posture avant de la faire.

Mais d’abord, qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga vient de l’Inde, mais son origine se perd dans la nuit des temps orientaux. C’est une pratique visant, par la méditation, l’ascèse et les exercices corporels, à réaliser l’unification de l’être humain dans son aspect physique, psychique et spirituel.
Il y a environ 5000 ans, la philosophie du yoga fût codifiée dans un texte de référence attribué à Patanjali.

Je sais que ça paraît un peu opaque, mais l’important à retenir c’est que ce n’est ni juste une activité sportive, ni une religion. C’est une philosophie, un mode de vie.

Énergies sans mysticisme

En yoga, on ne recherche pas la perfection. On cherche la sensation à travers l’attention aiguë de soi-même : de son corps, de son esprit.
Chacun est différent, avec ses forces et ses faiblesses. Le corps n’est alors pas pensé comme un obstacle ou un produit de compétition. Il est le médium nous permettant de nous connecter avec nous-même. Il est le réceptacle d’énergies qui nous habitent et qui circulent entre nous et l’Univers (ou le Tout, la Terre… peu importe comment on le nomme).

Parfois, les énergies qui nous parcourent sont bloquées, font des «nœuds» qui nous empêchent d’avancer. On appelle cela nos émotions (peur, tristesse, honte…). Ces énergies «bloquantes» (je ne dirais pas négatives), nous empêchent d’être bienveillants envers nous-mêmes, envers les autres.

Apprendre à respirer en conscience est la première étape consistant à libérer les énergies. Mettre en mouvement son corps avec la respiration est la seconde.

Respirer comme une vague

Respiration – Pranayama

La respiration est la base de la pratique du yoga. Elle permet de recentrer, de prendre conscience du moment présent. Elle permet une concentration intense et de nous libérer de l’agitation extérieure qui nous empêche d’être vraiment là, ici et maintenant.

Il existe, chez l’être humain, 3 sortes de respirations:
– la respiration claviculaire, qui est celle de la majorité d’entre-nous dans notre vie quotidienne, liée à notre mode de vie dans nos sociétés occidentales: aller toujours plus vite. C’est une respiration haute, rapide, généralement conséquente (et génératrice) au stress, à l’angoisse et dont on n’a pas conscience.
– la respiration thoracique est celle qui utilise toute la capacité des lobes de nos poumons. A l’inspiration, la cage thoracique s’ouvre sur les côtés et à l’expiration, on sent les côtes qui se referment.
– enfin, la respiration ventrale (ou abdominale) est celle qui part du ventre, le faisant se gonfler à l’inspiration et se relâcher à l’expiration.
La respiration complète est celle qui conjugue les 3 en partant du ventre pour remonter jusqu’aux clavicules. Elle amène concentration et détente.

Équilibre, patience et concentration

Commencez votre pratique assis en tailleur, par 3 longues respirations complètes. Pour cela, inspirez et expirez par le nez.

Lors de ce premier temps, qui vous permet d’entrer dans votre pratique, essayez de prendre conscience des endroits de votre corps qui sont tendus, noués. Essayez de relâcher vos épaules, relâcher la langue dans votre bouche. Vous pouvez essayer les yeux fermés si cela vous permet de mieux vous concentrer.

Laissez les pensées défiler devant vos yeux comme des nuages dans le ciel.

C’est la respiration qui permet de tenir les postures, de les perfectionner. Les postures d’équilibre, par exemple, demandent une forte concentration. Dans les postures d’étirement, c’est sur l’expiration que le corps se relâche et s’étire. Mettre son attention sur la respiration c’est à la fois oublier la douleur et permettre à son esprit d’arrêter de vagabonder.

En méditation, on dit que nos pensées passent devant nos yeux comme des nuages dans le ciel. Si l’une d’elles s’accroche, on recentre l’attention sur la respiration : inspiration, expiration, comme une vague à l’intérieur de nous-mêmes.

Le sacré dans la pratique

Les gestes « rituels »

Comme dans toute pratique codée, il existe des gestes que j’appelle rituels.
Ils ne sont pas obligatoires bien sûr, chacun adapte sa pratique à son envie. Mais il me semble important de les connaître et de les comprendre.

Ces mouvements des mains et des doigts ont leur nom: les mudras, terme sanskrit qui désigne le signe. Ils ont pour «but de favoriser la stabilité mentale, mais aussi pour stimuler des points énergétiques permettant d’apporter la guérison».*

Originaires du Véda, l’une des plus ancienne tradition culturelle du monde née en Inde, les mudras étaient associés à des gestes sacrés.

Un certain nombre de ces mudras ont été intégré dans la pratique du yoga. En comprendre le sens permet une pratique éclairée par la connaissance.

Atmanjali Mudra

Mains devant le coeur  ou Atmanjali Mudra :
Cela consiste à presser l’une contre l’autre vos mains, en les maintenant au niveau de la poitrine, devant le coeur. «La main droite représente le soleil, la main gauche, la lune. En les rejoignant, vous permettez la liaison entre le monde spirituel et matériel. L’Atmanjali est le mudra de la prière : de la demande mais aussi de la gratitude. Il apporte paix et amour»*.

Pouce Index ou Jnana Mudra :
Il consiste à ouvrir la main paume vers le ciel et à faire un cercle avec son pouce (associé à l’élément Feu) et son index (associé à l’élément Air). «Ici, le feu et l’air s’associe pour permettre à l’énergie d’entrer et non de sortir. C’est la liaison entre l’individu (connaissance), représenté par l’index, et l’univers (concentration) représenté par le pouce»*.

Jnana Mudra

Namasté :
Le terme Namasté est généralement utilisé pour dire Bonjour et au revoir en Inde. Cela signifie en sanskrit « Je m’incline devant toi« .
En yoga, Namasté est généralement prononcé en fin de cours en signe de respect et de gratitude pour la pratique commune qui permet de connecter les énergies des uns aux autres.

La pratique – Asanas

Les asanas sont les postures. Chaque posture a un but au niveau physique (étirer un muscle par exemple), et au niveau énergétique (confiance en soi, ouverture, etc…)

Je vous propose ici un enchaînement de postures destinées à vous faire du bien et à faire un pas vers la pratique du yoga. Ce sont des postures « simples », qui vous permettront dans un premier temps de faire du bien à votre corps, le grand oublié de ce temps de confinement.
Bien sûr, si vous ressentez une douleur, relâchez et passez à une autre posture.

En yoga, entrer dans la posture et en ressortir est aussi important que la posture elle-même. Prenez votre temps pour chacune d’elle. Ne soyez pas pressé. Soyez humbles envers vous-même : si vous ne pouvez pas aller au bout de la posture, vous pourrez peut-être mieux demain. Ne cherchez pas l’exploit. Ne faites pas violence à votre corps. Acceptez vos faiblesses sans vous juger. La concentration et la patience vous permettront de perfectionner votre pratique.

Je vous propose en fin d’article des liens vers des sites qui vous permettront de bien vous placer et de pratiquer sans vous faire mal.

1 – Salutation au Soleil :
La salutation au soleil est un enchaînement de postures qui permet d’entrer dans la pratique. Les postures de flexion et d’extension combinées avec la respiration permettent de réveiller le corps. Les muscles, le métabolisme, sont sollicités et permettent ainsi à l’énergie de circuler.
Les bienfaits physiques et énergétiques sont multiples et la salutation au soleil peut se suffire à elle-même dans un premier temps. Répétez au moins 3 fois l’enchaînement.

La salutation au Soleil

Bienfaits physiques :
Etire et tonifie tous le muscles. Stimule le système digestif, nerveux et circulatoire. Assouplit la colonne vertébrale. Lubrifie les articulations.
Bienfaits énergétiques :
Apaise le mental. Fait circuler l’énergie dans tout le corps. Ouvre la zone du coeur.

2 – Posture du guerrier II :
La posture du guerrier II est une posture d’étirement debout.

Posture du Guerrier II

Bienfaits physiques :
Renforce et étire jambes et chevilles. Tonifie les abdos. Étire la cage thoracique et les épaules. Assoupli l’articulation des hanches.
Bienfaits énergétiques :
Connexion à la Terre. Maintenir la position améliore l’équilibre, l’endurance, la concentration, renforce le mental.

3 – Posture de l’Arbre :
La posture de l’arbre est peut-être celle qui est la plus utilisée comme représentation visuelle du yoga. C’est une posture d’équilibre qui nécessite une forte concentration.

Posture de l’Arbre*

Bienfaits physiques :
Renforcement musculaire des chevilles, genoux, jambes et pieds, ainsi que de la ceinture abdominale. Ouverture des hanches.
Bienfaits énergétiques :
Augmente les faculté de concentration. Stabilité émotionnelle et mentale. Circulation de l’énergie dans tout le corps.

4- Posture de la Pince :
La posture de la pince permet de travailler la flexion du bassin. Si c’est une posture proposée généralement dès les premiers cours, il faudra un travail long et régulier pour arriver à fermer complètement le bassin. Restez humble envers vous-même, cette posture demande du temps pour être réalisée correctement et ne pas se faire mal.

Posture de la Pince*

Bienfaits physiques :
Étire les muscles ischio-jambiers. Tonifie et masse toute la région abdominale et pelvienne : foie, pancréas, reins, systèmes urinaire et reproducteur. Travail des hanches.
Bienfaits énergétiques :
Réduit le stress, apaise. Permet de prendre du recul et réduit l’impatience.

5- Posture de la Charrue :
La posture de la charrue est une posture semi-inversée. Les postures inversées ont un effet favorable sur tout le corps et la santé en général. Dans la position de la charrue, il y a un afflux sanguin considérable apporté à la région du cerveau. Du fait de tout ce que mobilise cette posture, il y a plus de contre-indications que pour les précédentes : n’hésitez pas à vérifier auparavant qu’aucune d’elles ne vous concerne sur https://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/322475/halsana-la-charrue

Posture de la Charrue*

Bienfaits physiques :
Souplesse colonne vertébrale. Tonifie le système nerveux. Fortifie les reins. Stimule foie, rate, estomac. Stimule la glande thyroïde.
Bienfaits énergétiques :
Détente et effet revitalisant. Améliore la concentration.

6- Posture de la Torsion allongée :
La torsion allongée est une posture qui fait le plus grand bien à notre dos. Elle permet de nous « dénouer ». Terminer sa pratique par une posture de torsion amène un relâchement dans tout le corps et une sensation d’apaisement.

Posture de la Torsion allongée

Bienfaits physiques :
Mobilisation de la colonne vertébrale. Stimule le système nerveux. Massage des reins et des intestins : détoxifie le corps.
Bienfaits énergétiques :
Réduit le stress et fatigue physique & émotionnelle.

Précautions : Les postures décrites ci-dessus peuvent être faites par la majorité d’entre-nous. Néanmoins, il existe un certain nombre de contre-indications pour chacune d’elles. Je vous recommande donc de consulter le site https://yoga.ooreka.fr/fiche afin de vérifier que vous pouvez pratiquer sans risque pour votre corps.

Relaxation:

La pratique se termine généralement par une relaxation qui permet de relâcher le corps et l’esprit. Il est plus facile d’entrer dans la relax guidé par une voix extérieure. Pour cela, vous pouvez télécharger l’application Petit Bambou que nombre d’entre vous doivent déjà connaitre et qui est très bien faite.

A la recherche de la paix intérieure

Inspirations :

Cet article pour vous permettre d’emprunter le chemin du yoga a été rédigé en pensant à tous les professeurs dont j’ai croisé la route, ici et ailleurs sur la planète.

Mais je voudrais remercier plus particulièrement ces femmes qui m’inspirent :

– Celle qui m’a initié, mon modèle de grâce et de bienveillance : Danièle, professeur à EPGV Sport Santé de Toulouse http://www.gvsportsante.com/
– Celle qui m’a enseigné que le chemin est long mais lumineux : Catherine et son sublime studio Mouna Yoga http://www.mouna-yoga.fr/
– Celle qui m’inspire en ces temps de confinement avec ses lives Instagram le Mercredi à 18h et le Samedi à 11h : Hélène et son tout nouveau studio Malabar Princess https://www.malabarprincessyoga.com/

Sites grâce auxquels vous pouvez pratiquer les asanas:

http://celineantoineyoga.com/fr/pratique/videos/ pour les vidéos par postures qui permette un très bon placement du corps.
https://yogalavie.com/ pour les descriptions très détaillées de certaines postures.
https://www.instagram.com/the_graceful_movement/?hl=fr sur Instagram pour les cours du matin à 9h30 qui allient danse et yoga.
https://www.instagram.com/paola_pilates/ cours de pilates qui viennent compléter l’activité physique.

Bibliographie:

* http://www.omalayatravel.com/fr/les-mudras-ces-signes-de-la-mains-au-coeur-du-bien-etre/
*http://www.omalayatravel.com/fr/yoga-postures-bien-etre/
Yoga Dipika, Lumière sur le yoga de BKS Iyengar aux éditions Buchet / Chastel
Yoga, l’art de l’attention de Helena Brower et Erica Jago aux éditions Marabout

6 commentaires sur « 19/04/2020 – Yoga ou l’équilibre du confinement »

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